Dziś nietypowo podzielę się z Wami przepisem na pyszny i zdrowy obiad. Wygląda bardzo efektownie, jest pyszny, a do tego poza siekaniem warzyw robi się sam i nie zostawia zbyt wielu naczyń do zmywania. Niby to tylko kurczak i warzywa, ale w doborowym towarzystwie kaszy bulgur którą to postanowiłam ostatnio wprowadzić do swojego menu.
Kasza ta powszechnie stosowana jest w kuchni tureckiej i bliskowschodniej od kilku tysięcy lat. Powstaje z pszenicy durum - najbardziej wartościowej odmiany pszenicy. W swoim składzie zawiera dużo błonnika, potas, fosfor i magnez, a także żelazo i kwas foliowy. Do tego jest niskokaloryczna bo 100 g ugotowanej kaszy to tylko 83 kcal.
Składniki (na 4 porcje):
- 4 podudzia z kurczaka
- 5 marchewek
- 1 cebula
- 1 nieduża cukinia
- 1 czerwona papryka
- 2 pomidory
- 1 szklanka kaszy bulgur
- 2 łyżeczki przyprawy do marchewki po koreańsku dostępna w sklepie Eko Maja
- pieprz cayene
- 1 łyżeczka pokruszonego czosnku w płatkach
- olej
- 3 szklanki wody (lub bulionu, jeśli chcemy by smak był bardziej wyrazisty)
- opcjonalnie 2-3 łyżki koncentratu pomidorowego
Przyprawę do marchewki, pieprz cayene i płatki czosnku mieszamy z olejem i nacieramy tą mieszanką kurczaka. Najlepiej zrobić to dzień wcześniej, jeśli nie ma takiej możliwości to przynajmniej 2 godziny przed pieczeniem. Pomidory obieramy ze skórki. Wszystkie warzywa siekamy i przekładamy do naczynia żaroodpornego, mieszamy z kaszą, wkładamy kurczaka i całość zalewamy wodą. Ja robiłam bez koncentratu, ale jak ktoś lubi żeby było bardziej pomidorowo to może wodę/bulion wymieszać z koncentratem. Wstawiamy do piekarnika i pieczemy przez ok godzinę w 180 st.C
Przepis powstał przy współpracy ze sklepem
EKO MAJA
Wartość energetyczna - 83 kcal
Białko ogółem - 3.08 g
Tłuszcz - 0.24 g
Węglowodany - 18.58 g (w tym cukry - 0.10)
Błonnik - 4,5 g
Minerały
Wapń – 10 mg
Żelazo - 0.96 mg
Magnez - 32 mg
Fosfor - 40 mg
Potas - 68 mg
Sód – 5 mg
Cynk - 0.57 mg
Witaminy
Tiamina (B1) – 0.057 mg
Ryboflawina (B2) – 0.028 mg
Niacyna (B3) - 1.000 mg
Witamina B6 - 0.083 mg
Kwas foliowy - 18 ug
Witamina A – 2 IU
Witamina E - 0.01 mg
Witamina K - 0.5 ug
Źródło danych: USDA National Nutrient Database
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-bulgur-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-kaszy-bulgur_36948.html
Wartości odżywcze ugotowanej kaszy bulgur (w 100 g)
Wartość energetyczna - 83 kcal
Białko ogółem - 3.08 g
Tłuszcz - 0.24 g
Węglowodany - 18.58 g (w tym cukry - 0.10)
Błonnik - 4,5 g
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-bulgur-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-kaszy-bulgur_36948.html
Wartości odżywcze ugotowanej kaszy bulgur (w 100 g)
Wartość energetyczna - 83 kcal
Białko ogółem - 3.08 g
Tłuszcz - 0.24 g
Węglowodany - 18.58 g (w tym cukry - 0.10)
Błonnik - 4,5 g
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-bulgur-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-kaszy-bulgur_36948.html
Wartości odżywcze ugotowanej kaszy bulgur (w 100 g)
Wartość energetyczna - 83 kcal
Białko ogółem - 3.08 g
Tłuszcz - 0.24 g
Węglowodany - 18.58 g (w tym cukry - 0.10)
Błonnik - 4,5 g
Minerały
Wapń – 10 mg
Żelazo - 0.96 mg
Magnez - 32 mg
Fosfor - 40 mg
Potas - 68 mg
Sód – 5 mg
Cynk - 0.57 mg
Witaminy
Tiamina (B1) – 0.057 mg
Ryboflawina (B2) – 0.028 mg
Niacyna (B3) - 1.000 mg
Witamina B6 - 0.083 mg
Kwas foliowy - 18 ug
Witamina A – 2 IU
Witamina E - 0.01 mg
Witamina K - 0.5 ug
Źródło danych: USDA National Nutrient Database
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-bulgur-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-kaszy-bulgur_36948.html
Wartości odżywcze ugotowanej kaszy bulgur (w 100 g)
Wartość energetyczna - 83 kcal
Białko ogółem - 3.08 g
Tłuszcz - 0.24 g
Węglowodany - 18.58 g (w tym cukry - 0.10)
Błonnik - 4,5 g
Minerały
Wapń – 10 mg
Żelazo - 0.96 mg
Magnez - 32 mg
Fosfor - 40 mg
Potas - 68 mg
Sód – 5 mg
Cynk - 0.57 mg
Witaminy
Tiamina (B1) – 0.057 mg
Ryboflawina (B2) – 0.028 mg
Niacyna (B3) - 1.000 mg
Witamina B6 - 0.083 mg
Kwas foliowy - 18 ug
Witamina A – 2 IU
Witamina E - 0.01 mg
Witamina K - 0.5 ug
Źródło danych: USDA National Nutrient Database
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-bulgur-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-kaszy-bulgur_36948.html
Wartość energetyczna - 83 kcal
Białko ogółem - 3.08 g
Tłuszcz - 0.24 g
Węglowodany - 18.58 g (w tym cukry - 0.10)
Błonnik - 4,5 g
Minerały
Wapń – 10 mg
Żelazo - 0.96 mg
Magnez - 32 mg
Fosfor - 40 mg
Potas - 68 mg
Sód – 5 mg
Cynk - 0.57 mg
Witaminy
Tiamina (B1) – 0.057 mg
Ryboflawina (B2) – 0.028 mg
Niacyna (B3) - 1.000 mg
Witamina B6 - 0.083 mg
Kwas foliowy - 18 ug
Witamina A – 2 IU
Witamina E - 0.01 mg
Witamina K - 0.5 ug
Źródło danych: USDA National Nutrient Database
http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/kasza-bulgur-wlasciwosci-i-wartosci-odzywcze-kaszy-bulgur_36948.html
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz